こんにちは
今回は、ヨガについて、ご紹介します。
ヨガと聞くと、身体が固いから私はできないと思われるかもしれませんが、身体が固い人こそやった方がいいですし、今回紹介する方法は初心者や身体が固い人でも取り組める内容になってますので、ぜひ実践してみてください。私もヨガをするようになって、柔軟性が上がり可動域が広がったことにより飛距離が伸びました。このことからある程度、ヨガをすることで、飛距離UPに期待が持てます。
この記事は、ヨガのことを簡単に知ってもらうために歴史や効果などについてご紹介していますが、すぐに実践編が見たい方は、目次から飛んで実践編をご覧ください。
ヨガとは？
まず、そもそもヨガとは何か3つに分けて簡単にご紹介していきます。
ヨガの歴史
ヨガは、諸説ありますが、およそ紀元前4500年頃から「ユジュ」が語源で心と体を結ぶ修行として、インドで生まれました。
4～5世紀頃には、ヒンドゥー教と仏教の修行として、ヨガ（瞑想）が行われるようになったそうです。そこから月日が経ち、宗教の流派様々によってヨガが広まっていきました。
日本には、6世紀頃、仏教の修行法として伝わりましたが、ブームになったのはつい最近で1970年代です。しかし、オウム真理教が起こした事件がきっかけで日本ではヨガを避けるようになりました。
そして、近代社会になって、アメリカでハリウッドスターが行っていたヨガの健康ブームが日本にも入ってきて流行り出しました。
このことから、皆さんもご存じかと思いますが、アメリカで流行っているものは、後から、日本でも流行ることが多いです。
ヨガの種類
ヨガはたくさんの種類があり、流派によって変わりますが、その基本となるのが「ハタヨガ」です。
そのハタヨガから派生して、陽ヨガ・陰ヨガなど様々なヨガの種類があります。ここでは、この3つを軽く紹介します。
ハタヨガは、10～13世紀に起源して、サンスクリット語で「ハ」の意味は、吸う息と陽・男性などの意味があります。「タ」の意味は、吐く息と陰・女性という意味があります。両者、対をなす意味合いがあります。
陽ヨガは、1990年代に日本でブームしたヨガの1つで、スタイル維持のために筋肉を鍛えることを主として、運動量が多いヨガです。
陰ヨガは、2000年代に日本で流行り、1つのポーズを数分間保ちながら、深いストレッチをするゆったりとしたヨガです。
ヨガとピラティスの違い
よく、ヨガとピラティスを同じものだと思われている方も多いと思いますが、その違いについて簡単に説明します。ただ、ヨガの種類によっては、意味合いが同じものであったり、効果が同じものがあるので、ここでは、一般的なヨガ（ハタヨガ）との違いを説明します。
ピラティスは、ドイツ人が考案したエクササイズで、主にインナーマッスル（体感）を鍛えて体を健康的にするのが目的です。
一方でヨガは、前述したとおりインドで発祥し、ポーズをとったり、呼吸に意識を向けることで、心身をリラックスさせ、心と体を鍛えることが目的です。
2，ヨガの効果
皆さんはなぜ、ヨガは健康に良いかご存知ですか？
身体が柔らかくなるから良いイメージを持たれるかもしれません。しかし、ヨガの効果はそれだけではありません。ヨガの効果はたくさんありますが、この章では３つの大きな効果をご紹介します。
1，自律神経を整える効果
１つ目の効果は、自律神経を整えるです。
自律神経とは、交感神経と副交感神経の２つから構成されていて、緊張時には交感神経が優位になり、リラックスしているときには副交感神経が優位になります。
現代社会は、急に文明発展したことによって、身体がそのスピードに追い付けず、ストレスがより溜まりやすくなっています。これを「文明病」と呼んでいます。
緊張していたりストレスがかかっていると、呼吸が浅く、早くなってしまうので疲れやすくなります。また、ストレスや疲れが溜まっている人は特に、交感神経が優位になっている傾向があるので、深く長い呼吸をして、副交感神経を優位にさせて、心身をリラックスする必要があります。
ヨガのポーズをとると、身体がストレッチされ、肺が広がり、呼吸しやすくなります。すると、深い呼吸をすることができるので、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスすることができます。
その為、自律神経を整える効果があります。
2，柔軟性が上がり、血行促進に繋がる効果
２つ目は、ヨガのポーズをとると、身体のこばわりや緊張がほぐれ、柔軟性が上がります。また、深い呼吸をすることで、大きく横隔膜が収縮・弛緩をし、血液の循環が良くなり、リンパも流れやすくなります。
血行が良くなったり、リンパの流れが良くなると、老廃物が排出されやすくなり、新陳代謝が促進されることで、冷え性改善、肌や髪質改善、生活習慣病の予防にも繋がります。
また、老廃物が排出されやすくなると、身体に蓄積しないので、デトックス効果もあります。
深呼吸のやり方については、この記事（↓）に書いてあるので是非読んでみてください。
3,消化機能が向上し、ダイエット効果がある
3つ目は、深い呼吸をすると、大きく横隔膜が上下に動くので、横隔膜周りの内臓が刺激を受け消化機能が高まります。その為、便秘や下痢などが改善されて、消化トラブルを起こしにくくなるので、ダイエット効果があるといえます。
前述しましたが、ヨガをすることで、副交感神経が働き、体のむくみやこわばりがとれ、ストレス解消にも繋がります。また、筋肉やインナーマッスルが鍛えられたりするなどして、カロリーが消費されます。この２つから、心身ともにダイエット効果が期待できます。
3，【実践編】おすすめのポーズと注意点
この章では、ヨガをする際に気を付けることと、身体が固い人でもできるおすすめのポーズを５つご紹介します。
ヨガをする際に気を付けること
- 場所
- 時間帯
- 服
1，場所
場所は、なるべく広いところで、下が柔らかいことをおすすめします。
ヨガの種類やポーズによっては仰向けになったり、基本的に身体を大きく使うので、広くて柔らかいとコルがいいです。
オススメの場所は、床にヨガマットを敷くかベットです。もし、できるようであれば、自然豊かなところに行き、ヨガマットを敷いてヨガをすることをおすすめします。よりリラックスして取り組めます。
2，時間帯
時間帯は、朝と寝る前をおすすめします。
朝は起きてから、顔を洗ったり、水を飲んだ後にするといいです。
この時に気を付けることが2つあって、１つは、身体を激しく動かしたりするヨガではなく、ゆったりとした全身をストレッチするヨガをすることです。起きてすぐに激しい運動をすると血圧が急上昇して心臓に負担をかけてしまうのでＮＧです。
2つは、朝食前にすることです。食べた後すぐにしてしまうと消化不良を起こしてしまいやすいので、朝食前をおすすめします。もし、朝食を食べた後であれば、最低でも１時間は空けて行うようにして下さい。
寝る前は、朝と同じで激しい運動をするヨガをしないことと、夕食後から時間を３時間開けることを気を付けてください。
※激しい運動をするヨガは昼前や夕方などに行い、起床後や寝る前と食後を避けて行うようにして下さい。
服
服に関しては、大してありませんが、動きやすい服装をおすすめします。できれば、寝巻きから着替えてヨガを行うと、その後の活動がダラダラと過ごしにくくなると思います。
実践ポーズ５選
誰でも簡単にできるポーズを５つご紹介します。この５つはヨガの基本的なポーズなので、覚えておくと他のヨガもしやすいです。
まずは、一連の流れの動画をご覧ください。後に、各ポーズの解説をします。
1，安楽座のポーズ
ポーズの解説
最初は、安楽座のポーズです。言い換えると、あぐらの姿勢です。
① 背筋を伸ばし、軽く俯き、手は膝の上または、合掌します。
背筋を伸ばすときよく胸を張りがちですが、そうではなく、骨盤を前傾させます。骨盤を前傾させるのがイメージできない方は、おへそを前に突き出す感覚です。
骨盤を前傾させると、自然と姿勢が良くなります。
② この姿勢で深呼吸を行います。
まずは、息を吐き切って、その後に4秒かけて鼻から息を吸います。
そして、7秒間息を止めます。※きつい方は省いてもらっても構いません。
最後に8秒かけて口から息を吐きます。これを3～5セット繰り返します。
③ 両手を胸の前で繋ぎ、手のひらを上にして伸びをします。
息を吸いながら、両手を上げて、大きく伸びてください。秒数は、3～5秒でいいです。
息を吐きながら、手をほどき、また胸の前で両手を繋いでください。これを3～5回繰り返して行ってください。
これでこのポーズは終わりです。
効果
- 姿勢が良くなる
- 深呼吸をするので、自律神経が整う＋集中力UP
- 肩・背中のストレッチで肩こり解消に繋がる
2，チャイルドポーズ
ポーズの解説
① 正座の姿勢で座ります。
② 体を前に倒し、両手を真っ直ぐ伸ばし床につきます。
体を倒すときは、背中が曲がらないように骨盤を前傾させながら前に倒します。イメージが湧かない人はおへそを前に突き出すイメージで体を倒すとと良いです。
両手をつくときは、真っ直ぐと腕を伸ばし、肩が上がらないように肩の力を抜きましょう。
③ ゆったりと呼吸をし、呼吸に意識を向けましょう。
この姿勢の際に深呼吸をする必要はありませんが、流れる呼吸に意識を向けます。
自然と吸う呼吸と吐く呼吸、また、吸う呼吸と吐く呼吸の間に意識を向け観察していきます。
大体30秒～1分間、この姿勢を続けてください。
④ この姿勢でゆっくりと左右に揺れる
呼吸に意識を向け終わったら、この姿勢でゆったりと左右にゆらゆらと揺れてください。肩のこわばりがほぐれていきます。これも、30秒～1分間行ってください。
⑤ 【応用】正座の姿勢に戻り、骨盤を後傾させる。
正座の姿勢に戻ったら、今度は骨盤を後傾させます。腰を軽く曲げ、軽く後ろにもたれ掛かります。そうすると、太ももの前側が伸びます。この姿勢は30秒程でいいです。
これでこのポーズは終わりです。
効果
- 肩・背中のストレッチで肩こり解消に繋がる
- ゆったりと呼吸に意識を向けるので、自律神経が整う＋集中力UP
- 太もものストレッチ
3，CatアンドCow(猫のポーズ）
ポーズの解説
① 四つん這いの姿勢になります。
② 息を吐き、床を押しながら、胸とあごを引き込み、背中を丸めます。
③ 息を吸いながら胸と腰をそらし、顎を上げ、首の前側を伸ばします。
胸をそらす時は、胸の真ん中にある胸骨を前に突き出すイメージです。
※腰をそらすときに腰痛持ちの方は、無理のない範囲内で行ってください。
両手でしっかり床を押すと、首・肩・背中のストレッチを感じれます。
この②,③のポーズをそれぞれ3～5秒間繰り返して行い、1分間続けてください。
これでこのポーズは終わりです。
効果
- 首・肩・背中のストレッチ
- 腰痛改善
4，ダウンドック
ポーズの解説
① 四つん這いの姿勢になります。
② 両手両足で床を押しながら、膝を持ち上げ、足の裏を床につけます。
膝を持ち上げ、足の裏を床につけるときにお尻（尾てい骨）を真上に遠く引っ張るイメージで引き上げます。30秒～1分間静止して、アキレス腱が伸ばされます。
※この時に腰をそらしすぎないように気を付けてください。
また、足の裏（かかと）が地面につかない方は、無理のない範囲で行ってください。
③ 右膝と左膝を交互の曲げ、足踏みをする。
まずは、右膝を曲げ、左のアキレス腱を伸ばします。今度は反対に左膝を曲げ右のアキレス腱を伸ばします。これを各5秒間止めて、5～10セット行ってください。
これでこのポーズは終わりです。
効果
- アキレス腱と太ももの裏ストレッチ
- 肩こり改善
5，アップドック
ポーズの解説
① ハイプランクの姿勢になります。
両手を肩幅に広げて床につき、両足は、腰幅に広げて、つま先立ちします。頭から足が一直線になるように、腰の高さを調整します。
② 膝がつかない程度に腰を落として背中を反らせ、あごを上げます。
腰を落とす時は、ゆっくりと下ろし、胸を前に出しながら、背中を反らせます。
あごを上げるときは、首の前側を伸ばしストレッチさせます。
①,②を交互に3～5秒間ずつを5～10セット繰り返します。
③ 【応用】ハイプランク→アップドック→ダウンドックを繰り返して行う
ハイプランク→アップドック→ダウンドックを各3～5秒間静止して、それぞれの動作を行ってください。
効果
- 背中・腰のストレッチで腰痛改善
- インナーマッスルが鍛えれる
- 猫背改善
最後に
最後までお読み頂きありがとうございました。
いかがだったでしょうか？
知らない言葉や単語がたくさん出てきましたが、実際にやってみると思っているほど難しくはなかったでしょうか？
もし、難しいと思われた方は、言葉だけだとわかりずらい部分があるので、ぜひ動画をご参考になさってください。
ある程度この動作ができるようになりましたら、中級者編を随時投稿していくのでそちらをご覧ください。
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