こんにちは
今回は、メンタルを強くする方法を３つご紹介します。メンタル強化は、ゴルフは特にですが、他のスポーツや日常生活でも役立ちます。
ゴルフの例を挙げると、このホールをボギーで上がれば念願の100切り達成だとか、このパットが決まれば優勝、全国大会出場などの緊張してしまう場面でも動揺し難くなります。
他には、OBをしたり、大きなミスをした時にイライラしてしまって、次のショットを適当にしてしまったり、冷静に判断が出来ずにミスを繰り返してしまったりなどの経験はありませんか？こんなこともメンタルを強くしていけば、改善していくことができます。
私も小学生の頃、あと1打良ければ、全国大会出場できたという悔しい思い出があります。「最後の1メートルのパターが入っていれば…」と思って、自分を思い詰めた経験がありました。
今も試合で、1メートルのパットとかで緊張する場面もありますが、メンタルをトレーニングしていくことによってその緊張の度合いが薄れて、前より緊張し難くくなりました。もちろん経験によるものも、とても大きいと思いますが、経験にプラスしてメンタルを鍛えることで更に緊張し難くなります。
それでは、紹介していきましょう。
規則正しい生活をする（睡眠の質を上げる）
1つ目に紹介するのは、当たり前に思えるかもしれませんが、規則正しい生活です。規則正しい生活といっても意外と意識して出来ている人が、少ないのではないでしょうか？
昨今では、SNSやインターネットが普及したことにより、睡眠時間が減少したり、運動不足になり体力が落ちたという調査データも出ています。また、食生活においても、ファーストフードやジャンクフードを食べる機会が増えているので、栄養不足になったり、肥満の原因にも繋がってしまいます。
ここでは、規則正しい生活の中でも、睡眠の質を上げる方法3つ紹介します。
皆さんもご存じかと思いますが、睡眠の質を上げると、脳が休まり、記憶の定着や集中力が高まります。その結果、メンタルが安定してゴルフのパフォーマンス向上に繋がるわけです。
・１つ目は、就寝3時間前までに夕食を済ませることです。
食べて直ぐに寝てしまうと、寝ていても身体は消化するので内臓が休む時間が短くなり、眠りが浅くなってしまいます。その為、寝る3時間前には、食事を済ませるようにしましょう。
・2つ目は、就寝2時間前にぬるま湯に浸かることです。
就寝２時間前に38～40℃のぬるま湯に15分程度浸かることで、一時的に体温を上げ、寝る頃には体温が下がって来るので寝つきがよくなります。熱いお湯が好きな方もおられるかと思いますが、就寝前に熱いお湯に入ってしまうと交感神経が優位になってしまい逆効果になってしまうので、寝る前はぬるま湯に浸かるようにしましょう。
・3つ目は、就寝前にヨガやストレッチをすることです。
寝る前にヨガやストレッチをすることで、副交感神経が優位になり、深い眠りにつきやすくなります。やり方については、このブログでもこれから紹介していく予定ですが、YouTubeのヨガやストレッチの動画なども参考にして頂けたらと思います。
呼吸法（瞑想）
次に紹介するのは、呼吸法です。皆さんは、呼吸法と聞くとなんとなく深呼吸を思い浮かべるのではないでしょうか？
今回紹介する呼吸法は、その深呼吸を数分間繰り返して行う「呼吸瞑想」です。「瞑想ってなんか難しそう」って思われる方も居られるもしれませんが、呼吸に意識を向けるだけの至ってシンプルな方法です。
瞑想は、集中力を高めるだけでなく自律神経を整えたり、ストレス緩和にもつながり、すればするほど効果が出てきます。
呼吸法実践
やり方としては、まず、息を口からすべて吐き切ってって下さい。そうしたら、自然と息を吸うことができるので深呼吸ができます。その後は、吸う息の倍の秒数、口から吐いて、また息を鼻から吸ってを決めた時間の間、繰り返して行ってください。
最初の頃は、雑念が湧いてきて気がそれてしまいがちですが、雑念が湧いてきたら呼吸に意識を戻してください。おすすめのやり方としては、吸う秒数と吐く秒数を心の中で数えると呼吸に意識を向けることができます。
最初の頃は慣れるまで、１日5～10分でいいので毎日続けて行ってください。先述しましたが、すればするほど効果が表れるので、少しの時間でもいいので毎日続けることを意識してみて下さい。
（例）
- 息を口から吐き切る
- 息を４秒間かけて鼻から吸う
- 息を８秒間かけて口から吐く
- 2と3を決めた時間の間、繰り返して行う
※雑念が湧いてきたら呼吸に意識を戻すこと
ミスや失敗をしても自分を責めすぎない（セルフコンパッション）
最後に紹介するのは、ミスや失敗をしてしまっても自分を責めすぎないことです。
これは、ゴルフ以外にも当てはまることですが、人間なのでミスや失敗は付き物ですし、ミスをしない完璧な人間はいません。ミスや失敗を無くそうとすることは、当たり前で良いことですが、ミスを完全になくそうと完璧主義になってしまうと、仮に上手くいっても喜べなくなってしまいます。そうすると、ゴルフをするのが段々と嫌になってメンタルが病んでしまいます。俗に言うバーンアウトです。
そうならないためには、自分を客観的に見て、人間だから失敗は付き物だと思い、自分を受け入れて、今の自分に適切な方法でその問題（ミスや失敗）を解決していくことが大切です。
これが、セルフコンパッション（自分を思いやる）というものです。
おすすめやり方としては、ノートに書いて実践することです。何故なら、ノートに書くことで自分を客観視することができるので、他人にアドバイスするような感覚で解決策を見つけることができます。また、ノートに書くことで振り返りができるので、同じミスや失敗をしてしまった時にすぐに見返して対処することができます。
セルフコンパッションのおすすめの方法
- ノートに自分の現状を書き出す。（スコアやどんなミス・失敗が起きたかなど、思い当たるだけノート書く）
- そうすると客観的に自分が見えてくるので、まずは自分のわかる範囲でに対策を立てていく。
- その後、自分でわからない問題が出てきたら、調べたり、知識のある人に聞いて対策を立てて、実践する。
そして、このセルフコンパッション加えて、エクスプレッシブライティングというメンタルを更に改善する方法があります。
エクスプレッシブライティングとは、不安な気持ちやネガティブな感情をひたすら紙に書きだし、気持ちを整理することで不安を解消するテクニックです。これは、うつ病の治療の1つでもあって、憂鬱感が緩和され、睡眠の質が上がったりパフォーマンスが向上するなど、とてもメリットが多くメンタルに良いいいテクニックです。
エクスプレッシブライティングのおすすめのやり方
- 寝る1時間前ぐらいに行う（一時的にネガティブな感情になるので朝行うと気分が下がりやすい傾向がるため寝る前がおすすめ）
- ノートとペンを用意し、タイマーを8～20分にセットする。
- アラームがなるまでひたすら書き出す（書き出せなくなったら、書いたことを見返して客観的に眺める）
まとめ
- 規則正しい生活をする（睡眠の質を上げる）
- 呼吸法（瞑想）をする
- 自分を責めすぎない（セルフコンパッション）
メンタルを強くするする方法を3つ紹介しましたが、いかがだったでしょうか？
難しい言葉が出てきて、「いったい、なんだろう？」と思った方も居られるかもしれませんが、どれも簡単にできるテクニックですので、どれか1つでもいいので自分がやりやすい形で実践してみて下さい。
～参考文献～
メンタリストDaiGo（2020年9月１日）,「自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス」,株式会社PHP研究所出版（237ページ）
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